Віджимання є одним з основних видів вправ, спрямованих на розвиток грудних м’язів і трицепса. Але також задіяні передні дельтовидні, ліктьові м’язи плюс плечовий пояс. Виконання не вимагає додаткової атрибутики і може бути вироблено як вдома, так і на вулиці. Воно може здатися дуже простим, але це далеко не так.
Помилки, чинені новачками
Можна виділити основні помилки, які допускають новачки:
- Широко розводяться лікті дають велике навантаження на ротаторную манжети плеча, що загрожує травмою. Зверху виконує вправу схожий на букву “Т”. Щоб уникнути неприємних наслідків, лікті треба тримати ближче до торсу. Ось як треба правильно віджиматися від підлоги.
- Занадто високе підняття або опущення сідниць. Тіло при виконанні вправи потрібно намагатися тримати прямо, при неможливості робити віджимання з колін.
- Дуже сильне навантаження на зап’ястя. Щоб уникнути навантаження від вправи, варто розподіляти вагу на всю долоню, а не тільки на її нижню частину. Перед виконанням зап’ястя слід розім’яти, так як в процесі рука займає неприродне положення.
- Недостатня амплітуда виконання цієї вправи відбувається із-за слабкості м’язів. При опусканні груди не повинна доходити до підлоги на два сантиметри.
- Різкі ривки можуть спричинити за собою важкі травми.
Вказівки до правильного виконання віджимань
Як слід віджиматися:
- тіло під час вправи повинно бути пряме, відхилення стегон вниз/вгору не допускається;
- прес напружений, але дихання рівне;
- долоні строго під плечима, пальці спрямовані вперед;
- лікті з тілом утворюють кут в 45 градусів;
- при видиху, зберігаючи пряме положення тіла, опускаємо його вниз, щоб просвіт над підлогою становив 2 див.
Три групи складності віджимань
Можна виділити три види по складності:
- легкі класичне, з колін, від стіни, на трицепс;
- середні кругові, різнойменні, з кроком в сторону, з широко розставленими руками;
- складні на стільцях, на одній руці, із стрибком, вниз головою.
Техніка виконання віджимань
Також існує декілька технік:
- Класична. Як треба віджиматися, щоб виключити помилки? Руки на ширині плечей, лікті розведені під 45-градусним кутом від торсу. Акцент на шкарпетки ніг.
- З колін. Те ж саме, але з упором на зігнуті в колінах ноги.
- Від стіни. Роблять у вертикальному положенні, відступивши на крок від стіни. Руки розставлені трохи ширше плечей, п’яти відірвані від підлоги. Грудьми торкаємося стіни, згинаючи лікті, і піднімаємося, тіло пряме. В цьому разі важливо все правильно зробити. Як треба віджиматися, може підказати інструктор в спортзалі.
- На трицепс. Схоже на класичне, але долоні поставлені максимально близько один до одного.
- Кругові. Руки трохи ширше плечей, при опусканні перемістити вагу тіла на одну руку, потім на другу, після чого повернутися у вихідне положення.
- Різнойменні. Як при класичному, але одна рука поставлена так, як у вправі на трицепс.
- З кроком в сторону. Руки на ширині плечей, при опусканні правої/лівої руки робиться крок у бік, при підніманні – у вихідне положення.
- З широко розставленими руками. Руки з тілом утворюють букву “Т”.
- На стільцях, або глибоке. Щоб зробити так, як треба, руки повинні знаходитися на стільцях, ноги – на дивані. Груди при опусканні знаходиться нижче рівня стільця.
- На одній руці. Виходячи з назви, робиться на одній руці, інша – за спиною.
- Як треба віджиматися з стрибком? При виконанні вправи при піднятті тіла руками/всім тілом робиться ривок, щоб відірватися від землі.
- Вниз головою. Тіло приймає вертикальне положення уздовж стіни, вага утримується на руках, руки розставлені ширше плечей. Згинаємо руки в ліктях, тим самим опускаючи тіло, розгинаючи, піднімаємося у вихідне положення.
Регулярні тренування з віджиманнями не тільки розвивають окремі групи м’язів, але і приводять все тіло в тонус, що позитивно позначається на здоров’ї. Починати слід з найлегших вправ (від стіни, з колін), поступово збільшуючи складність. Цим ви уникнете непотрібних травм і натренуєте своє тіло без зайвих навантажень. Поступово ви навчитеся того, як треба віджиматися.
